Caffè, caffeina e fitness

Superfluo fare preamboli sui consumi di caffè in Italia e su quanto piaccia agli italiani gustarsi questa bevanda. Non c’è nulla come la carica che ci dà un caffè al mattino per permetterci di affrontare la giornata.

Ma quali sono gli effetti legati al fitness? Se quella tazzina mattutina ci permette di cominciare la nostra giornata di lavoro, farà lo stesso prima di andare in palestra?

Effetti fisiologici

L'ingrediente principale nel caffè che ci ‘energizza’ è ovviamente la caffeina, uno stimolante del sistema nervoso centrale.

La caffeina si trova naturalmente nei chicchi di caffè, foglie di thè e cioccolato ed è un additivo che troviamo in popolari bevande gassate ed in alcuni farmaci quali gli anti-influenzali, i diuretici, l'aspirina e quelli che servono a tenere sotto controllo del peso.

Comunque, è valutato che negli Stati Uniti, per esempio, il 75% dell’assunzione di caffeina viene dal caffè. La caffeina stimola il sistema nervoso centrale bloccando l'adenosina, un neurotrasmettitore che causa normalmente un effetto calmante nel corpo.

Lo stimolo neurale risultante dovuto a questo blocco induce le ghiandole surrenali a liberare l'adrenalina, il noto ormone.

La vostra frequenza cardiaca aumenta, le vostre pupille si dilatano, i vostri muscoli si irrigidiscono ed il glucosio viene rilasciato nella vostra circolazione sanguigna per energia supplementare.

La caffeina inoltre aumenta la dopamina. La dopamina attiva il piacere in alcune aree del cervello. È stato studiato che probabilmente anche questo fattore contribuisce alla dipendenza da caffeina.

Fisiologicamente, quindi, la caffeina ci incita a rimanere attenti, pompa l'adrenalina per darvi l'energia e varia la produzione della dopamina per farvi stare meglio.

Gli effetti ergogenici della caffeina sulle prestazioni

In aggiunta ai vari benefici psicologici e fisiologici, numerosi studi hanno documentato l'effetto ergogenico della caffeina sulle prestazioni atletiche, specialmente rispetto alla resistenza.

Gli studi mostrano che l’ingestione della caffeina prima dell'esercizio fisico migliora la resistenza nell'attività aerobica moderatamente pesante. Altri studi di ricerca relativi al consumo della caffeina sui corridori di lunga distanza e dei nuotatori di lunghe distanze mostrano aumenti di performance nei tempi durante le sessioni di allenamento che durano più di 90 minuti e meno di 20 minuti, rispettivamente, dopo il consumo della caffeina.

Malgrado gli effetti sulla resistenza, la caffeina non ha prodotto effetto su forza muscolare massima in un atto volontario o elettricamente stimolato in misurazioni in laboratorio stimolando le azioni del muscolo.

Interessante, tuttavia, che lo stesso studio ha mostrato che durante lo stimolo ripetuto e a bassa frequenza ha un effetto ergogenico sul muscolo.

Gli effetti di tali aumenti positivi derivati dalla caffeina sono stati ben documentati. Così tanto che il comitato olimpico internazionale disponga un divieto che porta alla squalifica per un atleta in cui i limiti urinari che eccedono 12 mg/mL.

Approssimativamente da 600 a 800mg di caffeina o 4 - 7 tazze di caffè, consumate in un periodo di 30 minuti sarebbero abbastanza per eccedere questi livello ed essere causa di squalifica.

Caffè: una bevanda di pre-allenamento?

Prima che facciate soste continue al bar prima di recarvi in palestra o di iniziare l’allenamento per sfruttare gli effetti della caffeina, è bene essere informati che semplicemente scolarsi una gran quantità di caffè non può darvi benefici simili trovati in questi studi.

Uno studio canadese recentemente pubblicato nel ‘Journal of Applied Physiology’ ha confrontato l'effetto del caffè e della caffeina sul tempo di allenamento sino ad esaurimento. Un gruppo di nove uomini ha partecipato a cinque prove. Sessanta minuti prima che ogni attività, gli uomini hanno preso quanto segue:

1. Un placebo

2. Capsule di caffeina

3. Caffè decaffeinato con caffeina aggiunta

4. Caffè normale

I tempi normali di prestazioni degli atleti erano più lunghi sino a 10 volte nei soggetti usando le capsule della caffeina, senza invece differenze nei tempi con gli altri test.

Poiché il livello di assorbimento della caffeina era simile durante le prove con tale assunzione, i ricercatori hanno concluso che vi è qualcosa nel caffè che interferisce con gli effetti d'aumento di prestazioni della caffeina.

Ciò ha senso, dato che le sostanze vengono dissolte quando i chicchi di caffè sono arrostiti, macinati ed estratti.

I risultati di questa ricerca indicano che se i benefici della caffeina sui tempi di resistenza sono voluti, le capsule di caffeina lavorano meglio del caffè.

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