Nuoto: il programma perfetto per dimagrire senza annoiarsi

Questo workout è dedicato a tutte quelle persone che pensano che il nuoto sia
uno sport riservato a chi è capace di macinare vasche su vasche, lottando contro
la noia. Guardando le cose da un altro punto di vista, scoprirete un validissimo
allenamento cardiovascolare, un programma versatile, adatto sia a principianti
che ai nuotatori provetti.

Il punto di forza di questo programma sta nel fatto che offre una tale
varietà che sarà come fare cross-training con un solo sport: variando
distanza, velocità, alternando tra loro i vari stili e aumentando il carico di
lavoro su alcuni distretti muscolari, utilizzando attrezzi quali tavoletta,
pull-buoy, pinne, palette.

Cosa dire di più per convincervi a metterlo in pratica? È ottimo per
tonificare addominali, lombari, pettorali, dorsali e spalle, tutti muscoli
solitamente poco impegnati durante gli allenamenti aerobici. E allora tuffatevi:
si comincia!

L’equipaggiamento

Tavoletta: è utile per concentrare il lavoro solamente sulle gambe.
Pull-buoy: si tratta di un attrezzo galleggiante da tenere in mezzo alle
cosce, aumenta il galleggiamento delle gambe permettendo di concentrare il
lavoro solo sulle braccia.
Pinne: possono essere usate per nuotare a dorso o stile libero, anche
accoppiate all’uso della tavoletta. Usare le pinne permette di accentuare il
movimento delle gambe, stimolando i quadricipiti e i femorali. Le pinne
permettono di nuotare più velocemente, impegnando i maggiori gruppi muscolari e
quindi migliorando l’allenamento cardiovascolare.
Palette: vengono fissate ai palmi delle mani, aumentando in questo modo
la superficie dell’acqua che deve essere spostata a ogni bracciata; sono
utilissime per concentrare il lavoro sulla parte superiore del corpo,
soprattutto se utilizzate contemporaneamente al pull-buoy. Sono sconsigliate ai
principianti, ma molto utili per nuotatori un po’ più esperti che desiderano
correggere eventuali difetti tecnici relativi alla bracciata (si usano nello
stile libero).

Due parole sugli stili

Stile libero: è quello che adotteremo per la maggior parte del workout,
perché in generale è il più veloce e permette il miglior allenamento
cardiovascolare.

Consigli di allenamento:

• all’inizio della bracciata estendi bene il braccio davanti a te
• le punte delle dita devono essere la prima parte a entrare in acqua;
• durante la spinta del braccio, il gomito deve essere leggermente piegato;
• all’uscita dall’acqua il braccio deve essere pressoché disteso;
• non immergere completamente la testa in acqua, ma soltanto il viso, fino
  alla linea delle orecchie;
• assicurati di respirare ogni tre bracciate, soprattutto se sei
  principiante: ti aiuterà a stancarti meno; più avanti potrai respirare ogni
  cinque o più bracciate, ma ricorda di non respirare sempre sullo stesso lato;
• per respirare gira la testa quel tanto che basta per fare emergere la
  bocca dall’acqua;
• se sei principiante cerca di fare almeno 25 bracciate su una vasca da 25
  m;
• non scalciare con le gambe: tieni le ginocchia leggermente flesse e fai
  partire il movimento dalle anche.

Dorso: molto gradito ai novizi perché elimina il problema di
coordinare la respirazione e immergere il viso in acqua; d’altra parte nuotare
sulla schiena rende più difficile muoversi in linea retta… la testa funziona
come un timone e ruotandola da un lato potresti ritrovarti sui galleggianti che
dividono le corsie. Un piccolo trucco consiste nel guardare le travi del
soffitto della piscina!

Consigli di allenamento:

• a ogni bracciata la prima parte del corpo ad entrare in acqua è il
  mignolo;
• la schiena va mantenuta leggermente "inarcata";
• il movimento delle gambe non parte dalle ginocchia (non sei in
  bicicletta!), ma dalle anche;
• la testa va mantenuta indietro: abbassare il mento verso il petto fa sì
  che le gambe ed il bacino affondino;
• mantieni la testa indietro, senza portare il mento verso il  petto,
  per non far affondare le gambe.

Rana: è lo stile più lento, ma anche il più rilassante.

Consigli di allenamento:

• ricorda la sequenza corretta: braccia, respirare, gambe e scivolare;
• quando esegui il movimento di "scalciata" con le gambe, inizia dai
  talloni, non dalle punte;
• non nuotare a rana se soffri di problemi alle ginocchia.

 

I workout
Come ogni altro sport, il nuoto ha le sue regole… Le tabelle che troverai qui di
seguito sono suddivise per set, cioè mini workout separati da pause.
Il primo set è di riscaldamento, da eseguire nuotando a velocità
confortevole, cambiando stile a seconda delle tue preferenze. Puoi decidere di
fermarti dopo ogni vasca oppure di nuotare senza pause.

Il secondo set è quello facile, un po’ più veloce del riscaldamento, ma
non eccessivamente.
Il terzo set, il principale, è il più difficile, seguito da altri due
dedicati alle gambe (con tavoletta e pinne) e due dedicati alle braccia
(con pull-buoy e palette facoltative).
Il set finale è dedicato al cool-down.
Alcuni set prevedono nuoto senza interruzioni, mentre altri sono impostati come
interval training, basati cioè sull’alternanza di movimento e brevi
pause.

Schema di allenamento
Qui di seguito troverai tre differenti tipi di allenamento (resistenza, tecnica,
velocità) su tre differanti distanze (500, 1000 e 1500 m).
Prima di iniziare l’allenamento in vasca, esegui alcuni esercizi di stretching e
mobilizzazione per braccia e gambe.

Come scegliere il livello?
Se non hai molta dimestichezza con il nuoto, scegli la variante da 500 m dei tre
allenamenti proposti; se sei a un livello più avanzato prova anche le altre due
varianti.